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ダイエットサプリメント摂取量と摂取タイミングについて

ダイエットサプリメント摂取量と摂取タイミングについて

筋肉トレーニングや有酸素運動を行う場合、効果を最大限に引き出すためには目的に応じたサプリメントを活用することが重要です。薪に火を着けるためにはライターでも十分ですが、ガスバーナーを使ったほうが効率的なのと同じですね。
ただ、効率的だからといってたくさん摂れば良いという問題でもありません。摂り過ぎは逆効果になることもあるので、サプリメントの摂取量を最適化する必要があります。

体格や性別によっても摂取量は変わってきますので、あなたの適切な摂取量を確認してみましょう!

 

筋肉肥大・カタボリック抑制に必要なサプリメント

筋肥大を効率的にする栄養素やトレーニング中の筋肉分解(カタボリック)の抑制に必要なサプリメントを厳選しました。

プロテインの摂取量と摂取タイミング

プロテインは、3大栄養素の1つ、たんぱく質のことで身体を作る基本になる栄養素です。筋肉トレーニングの効果を高めるためには老若男女問わず必要な栄養素です。食事で不足しがちだからこそサプリメントで補給しておきたいです。

明治ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

1日の摂取量:
1~2g×体重kg(一般スポーツ)
2~3g×体重kg(筋肥大)

例:3g(筋肥大) × 体重60kg = 180g
※脂肪が標準よりも多い方は除脂肪量+10kgで計算して下さい。

タイミング:
トレーニング後30~45分以内

糖質と一緒に摂取することで吸収力を高めることが出来ます。

BCAAの摂取量と摂取タイミング

BCAAは、必須アミノ酸9種の中の3つ、バリン・ロイシン・イソロイシンのことです。集中力の向上や筋肉分解を抑制する働きがあります。

エクステンドBCAAシトルリン

摂取量:
0.1g×体重kg/回

例:0.1g × 体重60kg = 6g(6,000mg)
※BCAAの摂取研究では2,000mg以上摂取することで効率よく作用するとしています。

タイミング:
トレーニングの30分前 or トレーニング中

※BCAAの摂取研究で摂取後30分で血中濃度が最大になることが確認されています。

EAAの摂取量と摂取タイミング

EAAは、必須アミノ酸9種(リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称で、筋分解の抑制と筋合成が高まるとされています。

バルクスポーツ EAAパウダー

1日の摂取量:
6g/日

タイミング:
トレーニング前(プロテインを後に飲む場合)または、
トレーニング後30~45分以内

たんぱく質の吸収効率を上げるために糖質と一緒に摂取すると効果的

グルタミンの摂取量と摂取タイミング

グルタミンはアミノ酸の一種で、たんぱく質の合成を促進したり、グリコーゲン(筋肉に蓄えられる糖質)の回復を促すなどの働きがあります。

L-グルタミン粉末 1kg

摂取量:
5~10g/回
最低でも1回5g、筋量が多い方は10gを目処に

タイミング:
トレーニング前 or トレーニング後

成長ホルモンの分泌を促すためには寝る前に摂取すると良い

脂肪燃焼に必要なサプリメント

ダイエットに重要な脂肪燃焼を効率的にするためのサプリメントを厳選しました。脂肪のエネルギー効率を高める効果があるサプリメントたちなので運動前に摂取することでダイエットの効果をグンと高めてくれます。

カルチニンの摂取量と摂取タイミング

カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ役割(脂肪燃焼)があります。体内のカルニチンは20代をピークに減少すると言われています。

DHC カルニチン 60日分 300粒

摂取量:
500~2,000mg/回
または、20mg×体重kg/回

タイミング:
トレーニングの30~45分前

いくつかの研究で運動効果を10%前後向上すると示された。糖質と一緒に摂取すると効果的。

コエンザイムQ10の摂取量と摂取タイミング

ミトコンドリアの中でATP(エネルギー)を生成する時に必要になる栄養素です。運動のエネルギー効率を上げて脂肪燃焼効果も高まります。

ディアナチュラ コエンザイムQ10 60粒

1日の摂取量:
男性:50~60mg
女性:30~40mg

タイミング:
食後

CoQ10は脂溶性なので油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
体内吸収力は個人差が大きいと言われているため、効果が感じられない場合は摂取量を増やしても良い

CLAの摂取量と摂取タイミング

日本語では共役リノール酸と呼ばれる脂肪で、体脂肪を効率的にエネルギーに変換する鍵を握っています。

ゴールドジム CLA

1日の摂取量:
1,000~2,000mg

タイミング:
食後
または、トレーニング前の食後

脂肪を吸収するために消化酵素が分泌されるタイミングで摂取すると吸収効率が上がるとされています。
脂肪燃焼を促したい目的ならトレーンング前に摂っておくと良いです。
 

運動パフォーマンス向上に必要なサプリメント

トレーニングの効果を高めるためには、集中力やテンション・覇気など気分的な向上が不可欠です。血流を増加させたり脳の集中力、興奮度を高めるサプリメントについてまとめました。

カフェインの摂取量と摂取タイミング

覚醒作用がある成分で集中力を高めたい時に使用すると効果的です。

カフェイン 100錠

摂取量:
100~150mg/回

タイミング:
トレーニングの30分前

カフェインは常用すると耐性ができてしまうため、同量では効果が薄くなる場合があります。
過剰摂取は体重により異なりますが成人男性なら400mg以下、成人女性なら300mg以下に留めておきましょう。

βアラニンの摂取量と摂取タイミング

乳酸濃度が高まることを抑え筋肉疲労を遅らせることで、より追い込むことが出来る状態にするサプリメントです。

NOW Foods – ベータアラニン 750 mg。120カプセル

1日の摂取量:
2~4g

タイミング:
6~12週間かけて継続的に摂取

βアラニンは即効性は無く、長期間の摂取で効果を発揮するサプリメントです。

チロシンの摂取量と摂取タイミング

カテコールアミン(アドレナリン・ノルアドレナリン・ドーパミン)の材料になるアミノ酸です。トレーニングで集中力を高めたい時に使いたいサプリメント。

L-チロシン

1日の摂取量:
500~3,000mg

タイミング:
トレーニングの30分前

シトルリンの摂取量と摂取タイミング

体内でアルギニンに変化し一酸化窒素を上昇させる栄養素で血管拡張作用と筋肉トレーニングの効果を高めます。

シトルリン 30日分

1日の摂取量:
3,000mg

タイミング:
トレーニングの60分前(パフォーマンス向上、パンプ感の増加)、または、
就寝前(成長ホルモンの分泌促進)に摂取すると良い

吸収までにいくつかのステップを踏むため少し余裕を持ったタイミングで摂取したい。
アルギニンと併用する場合はタイムリリース効果を狙って同時に摂取する方法もあります。

アルギニンの摂取量と摂取タイミング

体内で一酸化窒素を作る材料となり、血管拡張作用と筋肉トレーニングの効果を高めるサプリメントです。

NOW Foods – アルギニン及びシトルリン 500/250 – 120カプセル 海外直送品

1日の摂取量:
1~8g/日(摂取量が多いと消化不良を起こすことがある)

タイミング:
トレーニングの30分前(パフォーマンス向上、パンプ感の増加)、または、
就寝前(成長ホルモンの分泌促進)に摂取すると良い

アルカリが強く大量に摂取すると胸焼けを起こす可能性が高まる。
また、吸収の過程で多くが失われると言われているため、体内でアルギニンに変化するシトルリンと併用したい。

クレアチンの摂取量と摂取タイミング

無酸素運動時の栄養サイクルに作用して高強度トレーニングの追込みに役立つサプリメントです。

NOW Foods Creatine Powder, 2.2 Pounds 海外直送品

1日の摂取量:
2~5g

タイミング:
トレーニング後

糖質やαリポ酸と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
体内のクレアチン濃度を上げることで効果が発揮されるため最低でも1ヶ月以上毎日摂取しなければなりません。
Postdate: 2018年03月24日
ダイエット編集部
スタイルデザイン編集部です。ダイエットについての情報をまとめて配信しています。ダイエットの基本から裏技まで日々調査中!
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