筋肉トレーニングや有酸素運動を行う場合、効果を最大限に引き出すためには目的に応じたサプリメントを活用することが重要です。薪に火を着けるためにはライターでも十分ですが、ガスバーナーを使ったほうが効率的なのと同じですね。
ただ、効率的だからといってたくさん摂れば良いという問題でもありません。摂り過ぎは逆効果になることもあるので、サプリメントの摂取量を最適化する必要があります。
体格や性別によっても摂取量は変わってきますので、あなたの適切な摂取量を確認してみましょう！
筋肥大を効率的にする栄養素やトレーニング中の筋肉分解(カタボリック)の抑制に必要なサプリメントを厳選しました。
プロテインは、3大栄養素の１つ、たんぱく質のことで身体を作る基本になる栄養素です。筋肉トレーニングの効果を高めるためには老若男女問わず必要な栄養素です。食事で不足しがちだからこそサプリメントで補給しておきたいです。
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1日の摂取量：
1～2g×体重kg(一般スポーツ)
2～3g×体重kg(筋肥大)
タイミング：
トレーニング後30～45分以内
BCAAは、必須アミノ酸9種の中の３つ、バリン・ロイシン・イソロイシンのことです。集中力の向上や筋肉分解を抑制する働きがあります。
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摂取量：
0.1g×体重kg/回
タイミング：
トレーニングの30分前 or トレーニング中
EAAは、必須アミノ酸9種(リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称で、筋分解の抑制と筋合成が高まるとされています。
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1日の摂取量：
6g/日
タイミング：
トレーニング前(プロテインを後に飲む場合)または、
トレーニング後30～45分以内
グルタミンはアミノ酸の一種で、たんぱく質の合成を促進したり、グリコーゲン(筋肉に蓄えられる糖質)の回復を促すなどの働きがあります。
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摂取量：
5～10g/回
最低でも1回5g、筋量が多い方は10gを目処に
タイミング：
トレーニング前 or トレーニング後
ダイエットに重要な脂肪燃焼を効率的にするためのサプリメントを厳選しました。脂肪のエネルギー効率を高める効果があるサプリメントたちなので運動前に摂取することでダイエットの効果をグンと高めてくれます。
カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ役割(脂肪燃焼)があります。体内のカルニチンは20代をピークに減少すると言われています。
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摂取量：
500～2,000mg/回
または、20mg×体重kg/回
タイミング：
トレーニングの30～45分前
ミトコンドリアの中でATP(エネルギー)を生成する時に必要になる栄養素です。運動のエネルギー効率を上げて脂肪燃焼効果も高まります。
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1日の摂取量：
男性：50～60mg
女性：30～40mg
タイミング：
食後
日本語では共役リノール酸と呼ばれる脂肪で、体脂肪を効率的にエネルギーに変換する鍵を握っています。
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1日の摂取量：
1,000～2,000mg
タイミング：
食後
または、トレーニング前の食後
トレーニングの効果を高めるためには、集中力やテンション・覇気など気分的な向上が不可欠です。血流を増加させたり脳の集中力、興奮度を高めるサプリメントについてまとめました。
覚醒作用がある成分で集中力を高めたい時に使用すると効果的です。
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摂取量：
100～150mg/回
タイミング：
トレーニングの30分前
乳酸濃度が高まることを抑え筋肉疲労を遅らせることで、より追い込むことが出来る状態にするサプリメントです。
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1日の摂取量：
2～4g
タイミング：
6～12週間かけて継続的に摂取
カテコールアミン(アドレナリン・ノルアドレナリン・ドーパミン)の材料になるアミノ酸です。トレーニングで集中力を高めたい時に使いたいサプリメント。
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1日の摂取量：
500～3,000mg
タイミング：
トレーニングの30分前
体内でアルギニンに変化し一酸化窒素を上昇させる栄養素で血管拡張作用と筋肉トレーニングの効果を高めます。
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1日の摂取量：
3,000mg
タイミング：
トレーニングの60分前(パフォーマンス向上、パンプ感の増加)、または、
就寝前(成長ホルモンの分泌促進)に摂取すると良い
体内で一酸化窒素を作る材料となり、血管拡張作用と筋肉トレーニングの効果を高めるサプリメントです。
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1日の摂取量：
1～8g/日(摂取量が多いと消化不良を起こすことがある)
タイミング：
トレーニングの30分前(パフォーマンス向上、パンプ感の増加)、または、
就寝前(成長ホルモンの分泌促進)に摂取すると良い
無酸素運動時の栄養サイクルに作用して高強度トレーニングの追込みに役立つサプリメントです。
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1日の摂取量：
2～5g
タイミング：
トレーニング後
