健康診断などで肥満気味だと診断されたとき「毎日少しずつでも良いので運動しましょう」みたいなことを言われませんか？
具体的に聞いてみると「軽い運動でジョギングとかウォーキングでも良いですよ」とにこやかに教えてくれます。でも、それって本当でしょうか？実際に軽い運動で痩せることが出来るのでしょうか？
結論から言ってしまえば、痩せます。
様々な研究で軽い運動でも痩せることは証明されていますし、サウナなど単純に身体を温めるだけでも消費カロリーは増え体脂肪の減少が起きることも研究によって分かっています。[1,2]
それなら、なぜ痩せることがこんなにも難しいのでしょうか？軽い運動ならやってる気がしますよね。
ですが、そこに問題が隠れていたのです。
軽い運動と言われて何を思い浮かべるでしょうか？ウォーキング？ジョギング？はたまたスクワット？このように軽い運動と言われても人それぞれ体力レベルが違うので思いつく運動が異なるのです。
では、どのくらいが軽い運動かというと「運動強度60％前後」くらいを指します。多くの実験でも軽い運動をする場合の目標値は、運動強度60％前後に設定されています。運動強度は身体にかかる負担を客観的に示す指標のように活用されています。
例えば、20歳・安静時心拍数60回/分の方が、心拍数135回/分で運動した場合の運動強度は「56％」となります。
あなたの運動時の心拍数から運動強度を計算することが出来ます。計算ツールはこちら→あなたの運動時心拍数から運動強度を計算できます
上記の例だと丁度、軽い運動に当てはまる心拍数ですね。また、安静時心拍数は体調や体力、年齢などで人それぞれ異なりますのでランニングウォッチなどを着用して自分の安静時心拍数を知っておくと便利です。
また運動回数と運動時間は、週2回各20分間で効果が認められたそうです。[1]
軽い運動は心拍数をもとに考えると適切な運動ができるようになります。同じジョギングでも体力がある人ない人、健康な人、体調が悪い人、体重が重い人軽い人、筋力がある人ない人では心拍数の上がり方が異なります。
ジョギングで丁度よい人もいれば、ウォーキングで十分な人もいるということです。
ちなみに、私は運動を始めた頃はウォーキングでも簡単に心拍数が跳ね上がっていました。運動を続けていくと心拍数は上がりにくくなって走っても以前ほどツラさを感じなくなりました。
もし、運動がツラいと感じたなら心拍数を計って、どのくらいの運動強度で運動をしているのかを調べてみて下さい。頑張り過ぎかもですよ？
当たり前のことですが忘れがちな必須条件があります。それは、摂取カロリー。
どんな実験でも必ず摂取カロリーの設定がされていて、その上で軽い運動にあたる運動強度60％前後で運動した結果をまとめているのです。
摂取カロリーが多ければ軽い運動を行っても痩せることはないということです。しかし、今の食生活で体重が増えもしないし減りもしないのであれば、軽い運動を週2回(各20分)加えるだけでダイエットが進みます！
運動をすると食欲が増してしまいますが…それはまた別のお話で。
