色々な目的で運動する機会はありますが、その運動の目的に応じて運動の強度を変える必要があることを知っているでしょうか？
何となく、体力を付けたいから「息が上がるくらい」、健康維持だから「お喋りできるくらい」といった、ぼんやりした目標で運動している人が殆どなのです。
ですが、運動する目的があるなら、それにピッタリな運動強度というものがあります。
運動強度を求めるとき、いくつかの方法がありますが一番手軽な方法が心拍数です。心拍トレーニングとも呼ばれ、心拍数をベースに強度を変える運動のことを指します。
運動強度を表にまとめました。運動強度は以下のように分けられます。
例えば、脂肪燃焼が目的の運動であれば「最大心拍数の40-70%の心拍範囲」で運動したほうが良いということが分かります。
例えば、年齢20歳、安静時心拍数が60回/分の方の場合だと以下が脂肪燃焼ゾーンとなります。
「心拍数：113～153回/分」
意外と低い範囲だと思いませんか？ダイエットを頑張りすぎるあまりに、心拍数が上がり過ぎるのは効率が悪いのです。安静時心拍数についてはこの記事の下部で解説しています。
最大心拍数とは、拍動が最も速くなった場合の限界値を指します。最大心拍数の求め方は、いくつかありますが、一般的に使われている式は「最大心拍数 = 220 – 年齢」(個人差プラマイ10)です。
式を見て分かるように、年を重ねるつれ最大心拍数は下がっていきます。ですが、運動を習慣的に行っている人は下がりにくい傾向にあると言われています。
スタイルデザインの運動強度計算ではカルボーネン法を採用していますので、安静時心拍数の入力が必要です。
安静時心拍数の計測は、起床直後に安静にした状態で1分間の脈拍を測ります。または、椅子などに座って30分程度安静にした状態で脈拍を計測します。
一般的な安静時心拍数は、男性で60-70回/分、女性で65-75回/分とされています。
前日に激しい運動をしたり、疲労が溜まっている状態だと安静時心拍数は高くなる傾向にあります。日々変わるものですので、継続して計測することで体調を管理することもできます。
ランニングウォッチなどをつけていると、自動で安静時の心拍数を計測してくれますので大変便利です。
