心拍数は心臓が血液を送り出すときの拍動回数のことを指します。心臓のドキドキのこと。心拍数は運動や気温などで上がり下がりするもので、怖い思いをしても上昇します。
24時間365日、止まること無く動き続けるもので身体の調子、精神的な変化に対応して血液を送る量を調整して身体をマネージメントしています。
今回は心拍数についての解説とダイエットに心拍数が重要な理由を解説します。
目次
心拍数とは心臓が血液を送り出す拍動の回数を指しています。心拍数を表現する用語には、いくつかの種類があります。「最大心拍数」「安静時心拍数」「予備心拍数」「頻脈」「徐脈」などです。これらを簡単に解説します。
最大心拍数とは拍動が最も早くなった限界の心拍回数です。年齢を重ねるほど低下する傾向があります。スポーツをする方用の計算式などがありますが、一般的な最大心拍数を出す式は下記です。
スタイルデザインのダイエットツールでは、いくつかの計算式を適宜、使い分けています。
安静時心拍数とは何もしていない安静にしているときの心拍回数です。座った状態で30分程度何もしていない状態や起床直後(起き上がる前)の心拍数を指します。平均的な安静時心拍数は下記です。
スポーツをしている人や身体を鍛えている人は安静時心拍数が低くなる傾向にあります。オリンピック選手などのトップスポーツ選手レベルになると毎分30～40回程度まで下がると言われます。スポーツ心臓とも呼ばれ運動する人には、とても有利です。
予備心拍数とは安静時心拍数と最大心拍数の差を指します。予備心拍数の求め方は下記です。
運動強度を計算する時に使用するものですが、単純に最大心拍数だけを考慮して計算してしまうと安静時の心拍数まで含まれてしまいます。それでは、適切な運動強度を計算することができないため予備心拍数を参考に運動強度を計算します。
頻脈とは心拍数が増加している状態を指します。安静時の心拍数が100回を超える状態を頻脈と呼び、ストレスや貧血などが疑われます。良い状態とは言えませんので、頻脈が続くようでしたら医師に相談するようにしましょう。
徐脈とは心拍数が低下している状態を指します。安静時の心拍数が60回/分を下回っている状態を徐脈と呼び、脳に必要な血流が足りなくなる場合があります。
スポーツをしている人や身体を鍛えている人などは徐脈傾向が強い場合がありますが、それはスポーツによる運動負荷に適応するために心臓が鍛えられた結果なので異常ではありません。毎分30～40回程度まで低下することもあります。持久力を必要とした競技の選手に多い傾向にあります。
心拍数が上がる原因の一例として下記が挙げられます。
物理的要因、心理的要因など環境に合わせて心拍数は自在に変化します。
心拍数は身体を環境に適応させるために変化します。例えば速く走るために筋肉に素早く酸素を供給するために、危険を察知したときなど、身体が対応できるように心拍数を上げて準備します。この様に心拍数は理由があって変化するのです。
運動で変化する心拍数は身体に加わる負荷(強度)で変化しますが、この負荷の程度で身体が作るエネルギー生成方法が異なるのです。つまり、ダイエットで心拍数が重要な理由は脂肪がエネルギーとして使われる運動強度を知ることが出来るからなのです。
以下の表を御覧ください。
表で見て分かるように、心拍数のレベルによってエネルギーの材料になる栄養が異なるのです。身体は運動の強度(心拍数)に応じて、効率的にエネルギーを供給できるように対応する仕組みになっています。
脂肪燃焼ゾーンは40-70%の間を指し、この強度の運動では脂肪を主なエネルギー源として使用するのでダイエットに効果的です。逆に言えば、このゾーンよりも高い心拍数、または低い心拍数で運動すると脂肪燃焼の効率が悪い運動になるということです。
心拍数はランニングウォッチなどで管理しながら運動すると良いです。心拍アラート機能があるモデルだと、指定した心拍ゾーンを超えたり下回った場合に音とバイブで知らせてくれます。ほんとに便利です！
ダイエットだとツライ運動を頑張ってやらなければ結果が出ないと思い込みがちですが、実際のところ、激しい運動は必要ないことが分かります。
例えば、20歳安静時心拍数60回/分の方の場合の脂肪燃焼ゾーンの心拍数は「113～153回/分」になります。
どうですか？そんなに高い心拍数ではありませんよね。
早歩きか緩いジョギングくらいのスピードでも十分到達する心拍数です。
ダイエットを失敗する人の多くは頑張り過ぎの傾向が高いように思えます。ぬるい運動では効果がないのではと思って頑張り過ぎているのかもしれません。
ダイエットは根性よりも正しい強度で続けることの方が大切なのです。
心拍数は自分の体力レベルで変化するものですので、時速8kmで走ったから心拍数が130回/分になるというものではありません。
前を走っている人に差をつけられても、後ろの人に追い越されたとしても、脂肪燃焼ゾーンの心拍数を維持できていたら問題ありません。
それよりも、対抗意識からスピードを上げてしまって心拍数を上げてしまうと脂肪燃焼効果は減ってしまうことを忘れないようにしましょう。
心拍数を知ることで自分の運動強度がダイエットに効果的なのかを客観的に理解できるようになります。走る速度が人と比べて遅いから痩せないとか、もっと速く走らないとダメだとか強迫観念からも開放されます。
自分の体力レベル、体調などで心拍数は変化します。
体調がすぐれない日なら心拍数はすぐに上がってしまうので、走る速度も抑えめになるでしょう。このように日々のコンディションを知ることが出来るので無駄に頑張りすぎたり、逆に怠け過ぎることを防ぐことも出来ます。
心拍数を知ることはダイエットの近道なのです。
