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2週間で4kg痩せたい!ダイエット計画についてダイエット疑問質問

2週間で4kg痩せたい!ダイエット計画についてダイエット疑問質問

ダイエットの疑問質問に寄せられたユーザーさんの声にお答えまします!今回は、「2週間で4kg痩せたい!ダイエットの計画を立てて欲しい」それでは、このダイエットの疑問質問について考えていきましょう!

 

2週間で4kg痩せたい!ダイエットの計画を立てる

かんそーさんからのダイエット疑問質問です。食事、運動、生活リズムやNG行動などについてご質問いただきました。

二週間で4キロ減!ダイエットの計画!

ダイエットのお悩み:
かんそーさん(10代/女性/身長150cm台/体重40kg台)

二週間で4キロ痩せたいです。私のダイエットの計画をたててください!!

·朝昼晩の食事の計画
·したらよい運動や筋トレの計画
·起床時間と就寝時間の計画
·ダイエット中にやってはいけないこと
·モチベーションをあげるためには?
·ふくらはぎを細くするためにすること。
·二の腕を細くするためにすること。

本当にやる気はあるのでよろしくお願いします!!!!

それでは、かんそーさんのプロフィールをもとにダイエット計画について考えていきましょう。

2週間で4kg痩せられる?

かんそーさんのプロフィールから計算できる「減量の安全圏:月間1.1~1.6kg」です(体脂肪率は25%想定)。
それ以上のペースでダイエットを行うとリバウンドまたは、努力をしているのに体重が全く減らない状態に陥りやすくなります(ホメオタシス)。ホメオタシスについては下記の記事で解説しています。

また、年齢を考えると成長期でもあるため食事制限が厳しくなる減量目標はオススメしません。
食事制限で問題になるのは身体を作るためのたんぱく質、脂質、ミネラルやビタミンが不足して、肌や髪、筋肉、骨などの成長や維持に問題が起きてしまうことです。女性の場合だと卵巣機能に悪い影響を及ぼします。[2]
かんそーさんのプロフィールから美容体重を計算すると「43.9 kg」になりますので、1.1kg程度の減量で十分です。

必要のないダイエット、過激なダイエットを望む方は摂食障害の危険が大きくなり、特に「体重に関する嫌な体験」「自分の容姿について悪口を言われた」などの経験を持つ方が多いとされています。[1]
ダイエットに励む要因は心理的な部分が多く、学生のダイエットに関する研究調査では、現状痩せているのに「痩せ願望がある」学生が90%以上にも関わらず、今後希望する体型については「もっと痩せたい」と答えたのは約17%と少数でした。[3]
少しうがった考え方ですが、痩せているのに「痩せたい」と言っている人の殆どが口だけだと言えます。

痩せたい願望が強すぎるなら、気持ちの整理をすることも大切です。

結論2週間で-4kgは不可能

結論から言えば、2週間で4kgは不可能です。

仮にこの目標を達成するための数値を計算すると、絶食状態で毎日700kcalの運動をすることになります。700kcalの運動量がどのくらいかというと、クロール(25mを30秒のスピード)で約2時間泳ぐ運動量です(かんそーさんの場合)

絶食+700kcalの運動は現実的ではありませんので、もう少し現実的な目標にしてみましょう。と、その前に過剰なダイエットをしないように先人の失敗談を聞いておきましょう。

極端なダイエットで後悔

ダイエットは体調管理が行える人が傍にいることが望ましいです。無謀なダイエットをして後悔をした人の話はよく耳にしますし、かんだまさんも過去のダイエットについて後悔したことをYouTubeで語ってくれています。

無茶をせず、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて頑張ってください。以下のダイエットは、自己責任において参考にしてください。

目標減量体重を1ヶ月4kgにするダイエット

2週間で4kgの減量は現実的ではありませんので、運動ができるという前提で1ヶ月4kgで考えてみましょう。半分のスピードになりますが、それでも難しい減量スピードです。

  • 期間:30日
  • 運動量:350kcal
  • 食事:1食109kcal(6回)

とてもシンプルですが、ダイエット計画の基本は上記の数値になります。それでは、各項目について詳しく解説していきます。

ダイエットの食事計画

ダイエットの食事計画は、カロリーと回数、栄養素をしっかり理解しておきましょう。以下の食事カロリーは後述する運動消費を前提としていますので運動は必須です!

  • 食事回数:6回
  • 1食カロリー:109kcal
  • 1食のPFCバランス:P:10.5g F:2.4g C:11.3g

ダイエットの食事計画は何を食べるというより、栄養素で考えることがポイントです。
同じ物を繰り返し食べていると飽きてしまうので、栄養素で考えておくことで食べる物の幅が広がるのです。

PFCについては、商品のパッケージ裏にたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)が表記されているので参考にしてください。

PFCバランスはとても重要です!下記の記事を参考にしてください。

また、食事の回数も重要です。
回数を多くすることで食事と食事の間の空腹感を和らげることができ、また、食事回数が増えることで1回の食事量は減りますが急激な血糖値の上昇が起きにくく、不要な空腹感を抑え、脂肪が蓄えられにくくなります。[5]

食べるタイミングは、朝食から2時間置き(1日12時間活動想定)になりますので食べ忘れがないようにしましょう。食べ忘れたからといって次の食事で2食分食べるのは、食事回数を増やしているメリットが失われるのでオススメしません。

ダイエットレシピは下記の記事で順次更新されていますので参考にしてください!

さらに食事を楽しさが痩せ願望に影響する研究があります。痩せ願望が強い子ほど、食事時中の会話が少なく、食事を楽しいと感じていないそうなので、食事を楽しくすることで気持ち的な充実を得てダイエットに励むことが出来るようになります。[4]

ダイエットの運動計画

1日の運動量は350kcalです。脂肪燃焼を促進させる有酸素運動でカロリーを消費したいので有酸素運動で350kcalを消費する運動をリストアップしました。(かんそーさんの場合)

  • ウォーキング(時速5km):2時間
  • ランニング(時速6.5km):1時間15分
  • 自転車(時速15km):1時間20分
  • 水泳(クロール):55分

例えば、ウォーキング1時間と自転車40分などの組み合わせで運動しても良いですね。

筋肉トレーニングはホルモンなどの分泌のトリガーになるなどダイエットには欠かせない、絶対にやった方が良いことですが、フォームや回数(負荷)などが非常に大切になるため解説が難しいので割愛します。
自重筋トレ、自重スクワットなどで検索すれば詳しく解説している記事やYouTubeなどもありますので参考にしてください。

生活のリズムは、極端に意識する必要はありませんが、夜型になると成長ホルモンの分泌に影響が出るとい研究もありますので、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。

ダイエット中にやってはいけないこと

細かく考えると色々と出てきますが、基本的にダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスでしかありません。それを守ることができれば自然と痩せていきます。
ただし、今回のような極端な制限をすると予期しない問題も起きるかもしれません。身体が重い、気分がすぐれないなどの変化には十分注意して、異変があれば病院に行くなどスグに対処してください

最悪のダイエットは、脂肪は維持して筋肉が減って体重が落ちることです
極端な制限はこの最悪なダイエットになりやすいので、かんそーさんの場合、1ヶ月2kg以下のペースで減量するような生活ができれば注意することも少なくなります。

モチベーションを上げるためには?

気持ちの部分を科学的に考えると、カテコールアミンと呼ばれる副腎髄質ホルモンがポイントになります。カテコールアミンはL-チロシンが材料になりますが、チロシンはチーズに豊富に含まれていますのでチーズを食べると良いでしょう。
その他にコーヒーを飲むと眠れなくなりますが、これはカフェインによる脳の覚醒が起きているためです。

気分は脳の影響を受けるためダイエット中などで栄養が足りないとホルモン生成が鈍くなり気持ちも上がりにくくなるのです。

運動でも脳に刺激を与え気分を上げる事ができます。そのためには、心拍数を160以上に上げる運動と筋肉に刺激を入れられる運動(腕立て伏せやスクワット)をすることで脳の覚醒を促せます。

ふくらはぎ&二の腕を細くする

筋肉が太くなる原因は、筋肉に刺激を入れるためです。例えば寝たきりになってしまうと身体の筋肉は著しく減少します。
つまり、筋肉を細くするためには筋肉を使わないことがポイントになります

ふくらはぎを例に考えると、ふくらはぎに力が入りやすい足の小指側重心やカカト重心、つま先重心の立ち方だと、ふくらはぎが太くなりやすいと言えます。俗に言うシシャモ足は、足裏全体に体重が分散するように重心を取ることで改善します。
普段の生活を振り返って、細くしたい部位に余計な力が入っていないかを考えてみると発見があるかもしれません。

ただし、筋肉を減らすことは将来的にデメリットにもなりますし限界もあるため、プロのボディメイクをしている方は、お尻、太ももを大きくして相対的にふくらはぎが細く見えるように工夫します。

 

まとめ

ダイエットは摂取と消費のバランスが全てなので痩せられないのは摂取量が多いからだと断言できます。
ただ、普通体型の人が美を求めて、さらに絞るダイエットは困難を極めます。

摂取するべき栄養素を摂りながら、運動を併用して筋肉を残しながら脂肪で体重を落とすことを目標にしてください。
ダイエット中はビタミンなどの栄養が不足しますので、マルチビタミン&ミネラルのようなサプリメントを使うこともオススメします。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

ちょっと難しいダイエット目標ですが、挑戦してみて無理を感じたなら期間を伸ばすなどの調整をしてみてください、
かんそーさんのダイエットの成功を心より願っています!

参考文献:
1:Masako Mizoguchi, Midori Matsuoka, Masumi Nishida, Dieting Behavior and the Desire to be Thinner Among Nursing College Students: Predisposing Factors Differentiating Dieters and Nondieters, Journal of Japan Academy of Nursing Science, 2000, Volume 20, Issue 3, Pages 92-102, Released October 29, 2012, Online ISSN 2185-8888, Print ISSN 0287-5330, https://doi.org/10.5630/jans1981.20.3_92, https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans1981/20/3/20_92/_article/-char/en
2:Tomoko Fujiwara, Azusa Furukawa, Akane Matsumoto, Rieko Nakata, The effects of the caloric restriction on ovarian function in post-adolescent women, Abstracts of the Annual Meeting of the Japan Society of Cookery Science, 2013, Volume 25, The Annual Meeting of the Japan Society of Cookery Science, 2013, Session ID 1P-55, Pages 136-, Released August 23, 2013, https://doi.org/10.11402/ajscs.25.0.136.0, https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/25/0/25_136/_article/-char/en
3:Fumi Kaneda, Sachiko Sugano, Ayami Sano, Misa Nishida, Nobuo Yoshiike, Shigeru Yamamoto, Systematic Review of the Frequency of “Thinness” among Children and Adolescents in Japan, The Japanese Journal of Nutrition and Dietetics, 2004, Volume 62, Issue 6, Pages 347-360, Released February 09, 2010, Online ISSN 1883-7921, Print ISSN 0021-5147, https://doi.org/10.5264/eiyogakuzashi.62.347, https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/62/6/62_6_347/_article/-char/en
4:Naomi Chisuwa, Yuki Kitabe, Toshi Haruki, Association between Family Meals and Body Image, Dieting Behavior and Self-esteem in Junior High School Students, The Japanese Journal of Nutrition and Dietetics, 2014, Volume 72, Issue 3, Pages 126-136, Released July 19, 2014, Online ISSN 1883-7921, Print ISSN 0021-5147, https://doi.org/10.5264/eiyogakuzashi.72.126, https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/72/3/72_126/_article/-char/en
5:Michiko NAKAJIMA, Influence of Feeding Pattern and Fasting upon the Serum IRI and HGH Responses in Healthy Subjects, Folia Endocrinologica Japonica, 1971-1972, Volume 47, Issue 8, Pages 550-560,521, Released September 24, 2012, Online ISSN 2186-506X, Print ISSN 0029-0661, https://doi.org/10.1507/endocrine1927.47.8_550, https://www.jstage.jst.go.jp/article/endocrine1927/47/8/47_550/_article/-char/en
Postdate: 2018年08月11日
 
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ダイエット編集部
スタイルデザイン編集部です。ダイエットについての情報をまとめて配信しています。ダイエットの基本から裏技まで日々調査中!
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